6 wskazówek jak ćwiczyć na bieżni*
Twój trening na bieżni dla początkujących powinien obejmować delikatne obciążenie. Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji zbyt wcześnie.
Trening na bieżni dla początkujących może być świetnym wprowadzeniem do ćwiczeń i stanowić podstawę solidnego treningu. Nie tylko rozgrzeje Twoje mięśnie, ale także pomoże Ci poczuć się komfortowo na siłowni — i to jest coś do świętowania!
Jeśli nie masz pewności, jak zarządzać funkcjami nachylenia i prędkości na bieżni (lub jak mierzyć tempo), rozważ poniższe sześć wskazówek, które mogą pomóc w przeprowadzeniu następnego treningu.
1. ZACZNIJ OD CHODZENIA
Certyfikowana trenerka osobista Jill McKay mówi, że najlepiej jest określić swoją prędkość, robiąc to powoli. Wyjaśnia, że umiarkowane tempo zaczyna się od około 3 mil na godzinę. Następnie możesz powoli nabierać rozpędu.
„Najlepiej rozgrzewać się przez co najmniej pięć minut w lekkim lub umiarkowanym tempie marszu, może w tempie 2,5 lub 3 mil na godzinę” – mówi McKay. „Następnie zwiększ tempo, aż będziesz lekko zadyszany przez cały czas trwania treningu, od pięciu do 15 minut dla początkujących”.
2. OKREŚL, JAK DŁUGO BĘDZIESZ ĆWICZYĆ
Zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie tempa, McKay zaleca wchodzenie w rutynę, wiedząc, jak długo zamierzasz się pocić. W ten sposób w pełni wykorzystasz swój trening na bieżni dla początkujących i pomoże to zmaksymalizować wysiłek.
„Jeśli wykonujesz pięciominutową rozgrzewkę, pięciominutowy trening i pięciominutowe ochłodzenie, możesz wysilić się nieco bardziej, niż planując przejść przez 30-minutowy trening na bieżni” – wyjaśnia McKay.
3. WYPRÓBUJ TEST TRZYMINUTOWY
Jeśli dopiero zaczynasz — i zwracasz uwagę na swoje ciało — możesz potrzebować testu, aby śledzić swoje postępy. Fizjolog Jerry Snider proponuje trzyminutowy test. Spacer przez minutę, jogging przez minutę i bieganie przez minutę. Następnie, jeśli nadal czujesz się komfortowo i oddychasz swobodnie, zwiększ prędkość o kilka mil na godzinę.
„Każdego dnia będziesz czuł się inaczej; w niektóre dni będziesz ćwiczył szybciej niż w inne, i to jest w porządku” – wyjaśnia Snider, dodając, że ważne jest, aby zapewnić organizmowi czas na regenerację. Więc weź też wolne dni!
4. ROZGRZEWKA I ROZCIĄGNIĘCIE
Podczas gdy rozgrzewka jest koniecznością przy każdym wysiłku fizycznym, ten rytuał przedtreningowy jest szczególnie ważny przy zwiększaniu nachylenia na bieżni. Podnoszenie pochyłości przechyli maszynę tak, aby naśladowała wrażenie wchodzenia pod górę, rozpalając mięśnie z tyłu nóg.
Najpierw rozgrzej mięśnie, chodząc na bieżni bez pochyłości. Następnie, jeśli masz na to ochotę, zejdź z bieżni i zajmij się porządnym rozciąganiem ścięgien podkolanowych. Pomoże Ci to uniknąć dyskomfortu i zmaksymalizować efektywność pracy, którą wykonujesz później.
5. PAMIĘTAJ: POWOLI I STALE WYGRYWA WYŚCIG
O ile nie mieszkasz w bardzo pagórkowatym mieście, takim jak San Francisco, otaczający Cię teren jest prawdopodobnie dość płaski. Jeśli tak jest, Twój początkujący trening na bieżni powinien zawierać delikatne nachylenie. Ma to na celu uniknięcie obrażeń.
Celem tutaj, podobnie jak w przypadku innych treningów, jest podejście do tego z powolnym i stałym nastawieniem. Wprowadzając do swojej rutyny nowe ćwiczenia i poziomy intensywności, Twoje ciało będzie potrzebowało trochę czasu, aby się przystosować i zaaklimatyzować. Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji zbyt wcześnie!
6. NIE BIEGAJ ZA DŁUGO PO POCHYLNI
Zasadniczo bieżnia ma symulować chodzenie lub bieganie na świeżym powietrzu — więc sprint pod górę przez 30 minut po prostu nie jest realistyczny. W przypadku początkującego treningu na bieżni Snider sugeruje nie więcej niż pięć minut pracy na pochylni na raz.
„Użyj tego nastawienia z umiarem przy ustawieniu nachylenia i na początek ogranicz go do minuty na wzniesieniu i minuty na płaskim terenie” — radzi Snider. „Im bardziej strome nachylenie, tym krótszy czas robienia nachyleń”.
✔ Połączenie Bluetooth (wymagane bezpłatne pobranie aplikacji) – łączy iPhone, iPad i Android
✔ Protokół aktywności treningowych wewnątrz i na zewnątrz podczas biegania wstępnie ustawione mapy Google
✔ Regulowane nachylenie (3 poziomy)
✔ sterowanie za pomocą aplikacji na smartfon
✔ stojak na smartfon/tablet
✔ butelka gratis
✔ 12 programów
✔ Można go złożyć w celu łatwego przechowywania
✔ Szybkie przyciski – komputer pokładowy z wyświetlaczem LED (czas, prędkość, odległość, kalorie, tryb skanowania)