Ashwagandha (witania ospała) to adaptogen redukujący poziom kortyzolu i objawy stresu. Badania kliniczne potwierdzają obniżenie kortyzolu o 14–28%, redukcję lęku i stresu, poprawę jakości snu oraz wzrost siły mięśniowej.

Ile ashwagandhy brać dziennie?

Efektywna dawka to 300–600 mg ekstraktu dziennie (KSM-66 lub Sensoril). Efekty widoczne są po 4–8 tygodniach regularnego stosowania.

KSM-66 czy Sensoril – jaka forma ashwagandhy jest lepsza?

KSM-66 to ekstrakt z korzenia standaryzowany na min. 5% witanolidów – lepszy dla sportowców. Sensoril to ekstrakt z korzenia i liści (10% witanolidów) – silniejsze działanie uspokajające, lepszy przy przewlekłym stresie.

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Ashwagandha jest bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu (do 3 miesięcy). Nie stosować w ciąży. Ostrożność przy chorobach autoimmunologicznych i lekach immunosupresyjnych.

Ashwagandha – działanie, dawkowanie i ranking

Ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała) to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów na świecie. W przeciwieństwie do wielu ziół o niejasnym działaniu, ashwagandha ma solidne dowody z randomizowanych badań klinicznych. Oto co wiemy na pewno.

Artykuł zawiera linki afiliacyjne do Amazon.pl. ShopWell może otrzymać prowizję przy zakupie przez te linki, bez dodatkowego kosztu dla Ciebie.

Działanie ashwagandhy – co mówi nauka?

Redukcja stresu i kortyzolu

Najlepiej udowodnione działanie. W badaniu Chandrasekhar et al. (2012) – 300 mg KSM-66 2× dziennie przez 60 dni obniżyło kortyzol o blisko 28% vs placebo, z istotną redukcją stresu i lęku.

Jakość snu

Badanie Langade et al. (2019) wykazało, że 600 mg ashwagandhy przez 10 tygodni istotnie poprawiło jakość snu i czas zasypiania vs placebo.

Siła mięśniowa i skład ciała

U mężczyzn trenujących siłowo 300 mg KSM-66 2× dziennie przez 8 tygodni dało większy przyrost siły i masy mięśniowej oraz wzrost testosteronu o ok. 15% vs placebo.

Funkcje poznawcze i pamięć

Badania wskazują na poprawę pamięci roboczej, czasu reakcji i koncentracji dzięki neuroprotekcyjnemu działaniu witanolidów.

KSM-66 vs Sensoril vs ekstrakt niestandaryzowany

KSM-66 – ekstrakt z korzenia, min. 5% witanolidów. Najlepiej przebadana forma. Dla sportowców i przy niedoborze energii.
Sensoril – ekstrakt z korzenia i liści, min. 10% witanolidów. Silniejsze działanie uspokajające. Przy przewlekłym stresie i problemach ze snem.
Ashwagandha bez standaryzacji – unikaj. Nie wiesz ile aktywnych witanolidów zawiera produkt.

Dawkowanie ashwagandhy

Na stres i sen: 300–600 mg ekstraktu/dzień, wieczorem z posiłkiem
Na wydajność fizyczną: 300–600 mg 2× dziennie
Kiedy efekty: pierwsze po 2–4 tygodniach, pełne po 8–12 tygodniach
Cykl: 8–12 tygodni, potem 4-tygodniowa przerwa

Kto powinien suplementować ashwagandhę?

Osoby z przewlekłym stresem i wysokim kortyzolem
Osoby z problemami ze snem o podłożu stresowym
Sportowcy i osoby aktywne fizycznie
Osoby z obniżoną odpornością i częstymi infekcjami

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Ashwagandha jest ogólnie bezpieczna. Nie stosuj przy ciąży, chorobach autoimmunologicznych (konsultacja z lekarzem) oraz przy lekach immunosupresyjnych lub sedatywnych. Rzadkie efekty uboczne przy wyższych dawkach: senność, problemy żołądkowe.

Sprawdź też: Magnez – naturalne wsparcie przy stresie i problemach ze snem.

Sprawdź suplementy adaptogenne w ShopWell →